Išlaisvinti vidinę ramybę: Įrodymais pagrįstos technikos

Įvadas: Įveikti nerimo žvėrį

Nerimas dažnai jaučiasi kaip nekviestas svečias, kuris atsisako išeiti. Tai nuolatinis baimės jausmas, neleidžiantis užmigti naktimis, minčių srautas, blaškantis dieną, ir staiga iš niekur atsiradęs panikos priepuolis. O kas, jei galėtumėte šiam neprašytam svečiui parodyti duris? Kas būtų, jei galėtumėte iš audringos nerimo jūros išplaukti į ramius taikaus ir ramaus gyvenimo krantus? Šiame straipsnyje aptarsime keletą mažiau žinomų, bet moksliškai patvirtintų strategijų, kurios padės jums tai padaryti.

Sąmoningumo ir kognityvinės elgesio terapijos (KET) galia

Sąmoningumas ir KET tapo galingais kovos su nerimu įrankiais. Marinos A. Khusid ir M. Vythilingam atliktas tyrimas parodė, kad sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija gali gerokai palengvinti simptomus ir pagerinti su psichikos sveikata susijusią gyvenimo kokybę.

Štai keletas praktinių žingsnių, kaip įtraukti sąmoningumą ir KET į savo gyvenimą:

• Sąmoningumo meditacija: Kiekvieną dieną skirkite 10-15 minučių sąmoningumo meditacijai. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir nuolat grįžti prie kvėpavimo, kai tik mintys nuklysta. Jei norite daugiau sužinoti apie sąmoningumo naudą, spauskite čia. (Puoselėjant sąmoningumą, gerėja emocinė sveikata)
• Kognityvinis restruktūrizavimas: Tai pagrindinė KET sudedamoji dalis, apimanti neigiamų mąstymo įpročių nustatymą ir jų paneigimą. Pavyzdžiui, jei dažnai galvojate, kad "man nepavyks", galite tai paneigti klausdami savęs: "Ar turiu kokių nors įrodymų, kad man nepavyks?" arba "Ar yra pozityvesnis būdas, kaip galėčiau vertinti šią situaciją?".
• Elgsenos aktyvinimas: Šis KET metodas apima užsiėmimą malonia ar pasitenkinimą teikiančia veikla, kad būtų galima kovoti su polinkiu vengti ar pasitraukti, kuris būdingas nerimui.

Technologijų panaudojimas nerimui valdyti

Mūsų skaitmeniniame amžiuje technologijos tapo vertingu sąjungininku kovoje su nerimu. Pavyzdžiui, programėlėje "Meetelp" integruota KET ir sąmoningumo metodas, padedantis valdyti lengvą ir vidutinio sunkumo stresą, nerimą ir depresiją. Tai tarsi asmeninis terapeutas kišenėje, pasiruošęs padėti įveikti sudėtingas akimirkas.

Štai kaip galite naudotis "Meetelp", kad suvaldytumėte savo nerimą:

Kasdienis nuotaikos stebėjimas: "Meetelp" leidžia jums stebėti savo nuotaiką per tam tikrą laiką, padėdama jums nustatyti dėsningumus ir trigerius.

Prisijungimas prie Mindfulness virtualios bendruomenės (MVC)

Kelionėje į ramų gyvenimą esate ne vieni. Nustatyta, kad 8 savaičių trukmės internetinė MVC programa veiksmingai mažina streso, nerimo ir depresijos simptomus tarp universiteto studentų. Prisijungę prie tokios bendruomenės galite dalytis savo patirtimi, mokytis iš kitų ir gauti paramą saugioje ir supratingoje aplinkoje.

Štai ko galite tikėtis iš MVC programos:

• Savaitiniai vaizdo moduliai: Šiuose moduliuose teikiamas psichoedukacinis mokymas apie dažniausiai pasitaikančius gyvenimo iššūkius ir mokoma taikomųjų sąmoningumo praktikų.
• Diskusijų forumai: Čia galite bendrauti su kitais bendruomenės nariais, dalytis savo patirtimi, siūlyti ir gauti paramą.
• Tiesioginės vaizdo konferencijos: Šios profesionaliai vedamos sesijos suteikia galimybę praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą grupės aplinkoje ir užduoti klausimus.

Išbandykite sąmoningos nuotaikos pusiausvyrą (MMB)

Kitas daug žadantis metodas yra Mindful Mood Balance (MMB) - internetinė programa, kuri teikia sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją. Įrodyta, kad ši programa sumažina liekamuosius depresijos simptomus, suteikdama vilties spindulėlį tiems, kurie kovoja su išliekančiais ligos padariniais.

Štai kaip veikia MMB:

• Užsiėmimai internetu: Programą sudaro 8 internetiniai užsiėmimai, kuriuos galite atlikti savo tempu.
• Sąmoningumo praktika: Kiekviename užsiėmime atliekamos sąmoningumo praktikos, padedančios išlikti dabartyje ir valdyti emocijas.
• Kognityvinės terapijos pratimai: Šie pratimai padės jums atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir kovoti su jais, o tai yra pagrindinė CBT sudedamoji dalis.

Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Nors šios strategijos gali būti nepaprastai naudingos, svarbu prisiminti, kad stipriam ar nuolatiniam nerimui gali prireikti profesionalios pagalbos. Apsilankymas pas psichikos sveikatos specialistą gali suteikti jums individualias strategijas ir gydymo būdus nerimui valdyti. Jei nežinote, nuo ko pradėti, asmeniškai rekomenduoju "Meetelp" - išsamią psichikos sveikatingumo platformą, kuri supaprastina profesionalios pagalbos paieškos procesą. Ji siūlo platų sertifikuotų terapeutų pasirinkimą ir įrankius, kurie pagerins jūsų terapijos patirtį. Norėdami daugiau sužinoti, kaip emociniai dirgikliai gali paveikti jūsų santykius, ir jų valdymo strategijas, daugiau skaitykite čia. (Emocinių dirgiklių supratimas: raktas į santykių valdymą)

Išvada:Jūsų kelionė link taikaus gyvenimo

Nerimo valdymas yra kelionė, o ne kelionės tikslas. Išnagrinėję sąmoningumo, KET ir technologijomis pagrįstus sprendimus, galite pasirūpinti įrankiais, kurie padės įveikti šią kelionę.Nepamirškite, kad galima ieškoti pagalbos ir prireikus kreiptis į specialistus. Pasitelkę kantrybę, atkaklumą ir tinkamas strategijas, taikesnį ir ramesnį gyvenimą galite pasiekti.

Nuorodos:

1. Khusid, M. A., & Vythilingam, M. (2016). The Emerging Role of Mindfulness Meditation as Effective Self-Management Strategy, Part 1: Clinical Implications for Depression, Post-Traumatic Stress Disorder, and Anxiety. Military Medicine, 181(9), 961–968.
2. Moberg, C., Niles, A., & Beermann, D. (2019). Guided Self-Help Works: Randomized Waitlist Controlled Trial of Pacifica, a Mobile App Integrating Cognitive Behavioral Therapy and Mindfulness for Stress, Anxiety, and Depression. Journal of Medical Internet Research, 21(6), e12556.
3. El Morr, C., Ritvo, P., Ahmad, F., & Moineddin, R. (2020). Effectiveness of an 8-Week Web-Based Mindfulness Virtual Community Intervention for University Students on Symptoms of Stress, Anxiety, and Depression: Randomized Controlled Trial. JMIR Mental Health, 7(7), e18595.
4. Segal, Z., Dimidjian, S., Beck, A., Boggs, J., Vanderkruik, R., Metcalf, C., Gallop, R., Felder, J. N., & Levy, J. (2020). Outcomes of Online Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Patients With Residual Depressive Symptoms: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 77(6), 563–573.